Les graisses ou lipides doivent constituer 30 à 33% de notre ration quotidienne énergétique.
Elles tiennent une place importante dans notre organisme :
- rôle structural (constitution des membranes cellulaires)
- rôles fonctionnels (régulation de l'inflammation, source d'énergie, communication cellulaire...).
Afin de bénéficier d'un apport de qualité en graisses, suivez les conseils ci-dessous :
- Utilisez du beurre clarifié (beurre débarrassé de la caséine et du lactoserum), le beurre vous apporte des vitamines A et D.
- Pas de beurre allégé ! sinon vous diminuez vos apports en vitamines A et D solubles dans les graisses au profit des conservateurs et des épaississants...
- Remplacez les crèmes fraiches par de la crème de soja, de la crème de riz ou d'avoine.
- Utilisez des huiles vierges de première pression à froid (Vigean, Emile Noel, Bioplanet). Ce sont les meilleures en qualité (pas de solvants, non décolorée, non désodorisée, sans acide gras trans, taux d'acidité faible...).
- Conservez vos huiles à l'abri de la lumière et bien fermées pour qu'elles ne s'oxydent pas.
- Pour les cuissons, n'utilisez que l'huile d'olive. Le beurre cuit est toxique !
- Pour les assaisonnements (préparez votre bouteille : 1/2 olive, 1/4 colza et 1/4 pépins de raisin).
Vous pouvez aussi assaisonner directement votre salade avec 1 cuillère à soupe d'olive, 1 de colza et 1/2 de noix. Ces mélanges vous permettront d'avoir un bon ratio d'oméga 3, 6 et 9.
- Ajoutez des graines de lin et de tournesol dans vos salades.
- Achetez du pain aux céréales et aux graines de lin.
- Mangez régulièrement des fruits oléagineux (amandes, noix, noisette, noix du Brésil...).
- Mangez du poisson au minimum 3 fois/semaine dont 2 poissons gras (saumon, thon, hareng, maquereaux...).
- Limitez les graisses cachées et saturées (viandes rouges, fromages, charcuteries, pizzas, quiches, biscuits apéritifs, viennoiseries, pâtisseries, crèmes fraiches...).
- Limitez les produits industriels car ils sont plus riches en acides gras trans et matières grasses hydrogénées (margarines, plats cuisinés etc...).
- Lisez et comparez les étiquettes : choisissez les produits sans huile de palme !
Allez-y à votre rythme... les habitudes se modifient progressivement.
Votre santé le vaut bien !
